低糖質とかロカボって1日どれくらいに糖質制限すればいいの?

低糖質、ロカボという言葉が広がっている中、低糖質ダイエッターは急増しています。しかし具体的にどれくらい糖質を抑えたらいいのか、分かっていない人が多いのが現状です(とくに自分です)。

 

そのため過度な糖質カットで健康を害したり辛くて続かない人が増えるのではないかと義憤にかられ(主に自分のためです)、今回は糖質をどれくらいに抑えればいいのかを改めて調査してまとめました。

 

エネルギー産生バランスから算出するなど糖質量の算出は切り口がいっぱいあるのですが、今回注目したのは一番信頼度が高いと思われるのはロカボマークの産みの親である「一般社団法人 食・楽・健康協会」

 

 

イオンやグリコやアサヒグループなどなど、挙げればキリがないほど多くの大企業がパートナーとなっていることから、その信頼感はダントツです。今のところもっとも信頼性の高い低糖質基準と考えました。

 

ということでロカボマークの食・楽・健康協会が掲げる「適正糖質」を表にまとました。

 

食事別の糖質基準 糖質量
朝食 20~40g
昼食 20~40g
夕食 20~40g
間食 10g
1日 70~130g以内

「食・楽・健康協会」HPの適正糖質より

 

ドーンと「70~130g」と数字が提示されているのが素晴らしいですね! 計算して算出するのは面倒くさいですし、これくらい明確な方が覚えやすいです。

 

1日糖質量70~130gというのは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015)」から計算するより少ない半分以下の数値となっていますし、糖質/日を130g以下にしないことを推奨する医者もいます。あくまで食・楽・健康協会の見解の数値時です。

 

ただ根拠が無いわけでもありません。まず食・楽・健康協会の代表理事は、日本臨床栄養学会理事、日本病態栄養学会評議員を務めた医師・山田悟先生です。書籍も多く信頼感があります。適正糖質についてはアメリカ糖尿病学会(ADA)が低炭水化物食を炭水化物/日を130g以下、または従来の2000kcal の26%以下と定義していることから来ているようです。社会的信用、一定の科学的根拠から信頼感があります。

 

なお食・楽・健康協会が提示しているこの糖質量、低糖質ではなく「適正糖質」という言葉であることにご留意ください。ダイエットではなく健康という意味を含めての「適正糖質」です。つまりこの基準は、ダイエットしていない人でも参考にすべき基準として提示されているのです。

 

高糖質な現代生活では70~130gに糖質を抑えるのはかなりハードです。ご飯を1食1杯食べたら50g×3で糖質150g、即糖質150gになるので最大値の130gですら強く意識しないと実現不可能なラインです(私自身の話ですが……)。張り切っていきなり70gを目指さず、まずは1日糖質を130g以内にすることから始めていきましょう(自分に言い聞かせています)。

 

ちなみにロカボマークのおやつの糖質がだいたい「10g以下」になっているのは、間食の基準として10gが定められているからのようです。「間食できるんだ!」と喜びましたが、よく考えたら「糖質10gのおやつ」なんてロカボ食品以外ではまず成立しませんので、みなさんもご注意ください。

 

余談ですが、ケトン体産生が行われる糖質量は50g/日以下だそうです。最低でも1日糖質20gの摂取が推奨されているので20~50gが適正数字となるようですが、これはかなりハードですね。

まずは1日糖質130g以内を目指し、健康で素敵なロカボライフを送りましょう!