塩分は1日どれくらいまで? どう気をつければいい?

ダイエットをする人が増え、水太り・むくみの原因となる塩分を気にする人が増えてきています。

 

 

昔は高血圧対策の減塩が高齢者で広がっていましたが、今や塩分は体内に水を溜めこんでしまうということで若い女性にも塩分量を気にする人が増えてきています。

 

「日本人の食事摂取基準(2015)」では、塩分摂取量について下記の通り提示されています。

 

日本人の食事摂取基準2015 12歳以上男性 10代以上の女性
1日の食塩摂取目標量 8g未満

(平均11.1g)

7g以下未満

(平均9.4g)

推定平均食塩必要量 1.5g 1.5g

 

上記では食塩摂取量は1食2g強までとなります。一方でダイエットで塩分を減らすとしても必要な塩分量もあり、1日に塩分1.5gは摂取する必要があります。

 

塩分を意識するのであれば、高血圧学会推奨の6g以下が理想的と言われます。これは人工透析患者の目安でもあります。

 

なおWHOの目標値は5g以下となっていますので、ダイエットの一環として取り組むならまず5gを目標にチャレンジしてみましょう。

 

栄養成分として「ナトリウム○mg」と表記されていますが、ナトリウムmg×2.5倍すると食塩相当量となります。

 

例)ナトリウム1000mg=食塩相当量2500mg=食塩相当量2.5g

※mgはgの1000分の1

 

以上のようにナトリウム表記の場合はmgですので、一般的にナトリウム量(mg)を400で割ると食塩相当量がgで分かります

 

「塩分が多いと水分が溜まって太りすぎる」という声が聞こえますが、塩分過剰摂取で一番怖いのは病気です。

 

塩分は高血圧を引き起こし、高血圧は動脈硬化を引き起こします。さらに動脈硬化は脳卒中や心筋梗塞を引き起こし……といった具合です。またガンの発生の一因になると言われています。塩分の過剰な摂取は要注意です。

 

対策としては塩分は外食ではどうしても増えがちなので、栄養成分を確認しながら外食するか、家で食事を用意すること。塩分量を図りながら調理できますし、いつもと同じ塩味で塩分カットされた調味料を使うことができます。

 

第1回JSH減塩食品アワード金賞受賞の塩分50%カット「やさしお」(味の素304円)のように、普通のスーパーでも売っている定番商品になりつつあるアイテムなのでぜひ試してみてください。

 

「やさしお」は筆者の所感では塩とまるで変わらない印象で、とくにゆで卵に使うのがオススメです。

 

また塩分計」で図りながら調理するのもいいでしょう。

 

液体調理品に限定されますが、日本人がどうしても塩分を摂取してしまうのは味噌汁やお吸い物などの液体調理。

 

液体につけるだけで塩分が計測でき、味付けを確認できるので塩分を気にする人だけでなく、自分の味付けが濃いめなのか薄めなのか客観的に判断できるので便利です。

 

 

以上、塩分についてでした。1日7~8g以上の塩分を摂取している人は気をつけてください。塩分は増えがちなので、1日6gの塩分量を目標に、健康的に過ごしましょう。

 

塩分計はオモチャ的にもあると楽しいので、ぜひ一家に一台!