糖質制限ダイエット中、便秘に悩まされたことはありませんか?

 

便秘の一因として、「食物繊維の摂取量が減っている」ことが考えられます。

 

食物繊維はパンや米には多く含まれますが、肉や卵、乳製品にはほとんどありません。どうしても糖質制限ダイエットでは食物繊維が不足しがちになってしまうのです。

 

食物繊維が不足すると大腸癌や糖尿病などの生活習慣病のリスクが上がると言われています。食物繊維不足、実は便秘だけの問題ではないので要注意です。

 

現代人はただでさえ食物繊維の摂取量が少ないと言われていますが、どのくらいの食物繊維をどうやって摂取したらいいのでしょうか?

 

食物繊維の摂取量/1日

食物繊維の摂取量については厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参考にしてみましょう。

 

男性 女性
18~29歳 20g以上 18g以上
30~49歳 20g以上 18g以上
50~69歳 20g以上 18g以上
70歳~ 19g以上 17g以上

 

ざっくりとした基準ですがとりあえず男性と女性で区別されており、男性は食物繊維20g以上/日、女性は18g以上/日を摂取していればいいとされています。これはなかなか難しい水準です。

 

一方で、1000kcal当たり14gを推奨する場合や、毎日の便通に必要な量が20gと言われています。とくに1日24g以上の食物繊維を摂取していると心筋梗塞による死亡率が低下したという研究もあるようなので、BODiYでは食物繊維は24g/日を推奨します。

 

食物繊維は身体に害はなく、とくに摂取量の上限設定がされていません。ただ大量に摂りすぎるとややお腹を下しますので、自分の体調・食事量に併せて調整してください。

 

食物繊維を効率的に摂取する方法

食物繊維を摂取するには、野菜を摂取することが一番です。食物繊維が多いのはきのこ類や海藻です。ただこれらの品は自炊でもない限り大量摂取することは難しいのが実情です。

 

次のオススメは食物繊維の難消化性デキストリンを買って自分でコーヒーなどの飲料に入れること。破格的に安くトクホ飲料ができて経済的に食物繊維を摂取できます。ただ便秘になってから注文して到着するまで時間がかかってしまうのが難点です。

 

お手軽でオススメなのは、コンビニで食物繊維を補える商品をゲットすることです。

 

お菓子で幾つか候補がありますが、どうしても糖質が高いので割愛しました。SOY JOYとか美味しくて食物繊維もそこそこあるんですけど……糖質制限ダイエットの話ですから。

 

お手軽かつ大量に食物繊維を摂取できるTOP3はこちらです。

 

  • 枝豆:5g(100g)
  • トクホ系清涼飲料水:5~7.5g(500ml)
  • ブランパン:22.4g(1袋4つ)

 

まずは枝豆。お酒のつまみではありますが、100gで5g程度となかなか食物繊維があります。大きな袋を購入して400g食べきれば20gと1日の必要摂取量を満たします。400gの枝豆はかなりの量ですが、枝豆好きならアリですね。

 

次にセブンイレブンで100円程度で販売されているトクホ系の清涼飲料水です(セブンイレブン以外ではあまり安価ではないのでセブンイレブンがオススメ)。難消化性デキストリンが5~7g強入っています。3本飲めば21g、一日に必要な食物繊維には十分ですが「そんな飲めるか?」という話ではあります。

 

ということで一番オススメなのはローソンのブランパンシリーズ。

 

 

このシリーズは全般的に食物繊維が多く、実は野菜より効率的に食物繊維を摂取できたりします。ブランパンだと4つ口に押しこめば低糖質でまんぷくになる上に食物繊維22.4gもゲット! ほぼ1日の食物繊維を摂取することができます。一石二鳥とはまさにこのこと、実はタンパク質も20g以上摂取できて一石三鳥なのです。

 

ブランパン(4個)、最強じゃありませんか?

 

  1. 糖質:8.8g
  2. タンパク質:20.4g
  3. 食物繊維:22.4g

 

その他にもローソンには「ブランクリームサンド」という低糖質お菓子があって、こちらはクッキーサンド4つ食べて食物繊維14.9g&安心の低糖質5.4gという優れもの。参考までに焼き芋1個の食物繊維は8g程度。低糖質おやつで焼イモ以上に食物繊維を補給できちゃうとはすごい時代です。

 

結論としてローソン社員みたいになってしまいましたが、いい商品を取り扱っているのだからしかたありません。セブンイレブンでも低糖質商品が出たら猛プッシュしますのでぜひ!

 

ということで24gの食物繊維摂取を目指してローソンにGO!

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