ここ数年話題のケトジェニックダイエット。

 

まだケトジェニックダイエットを知らない方、聞いたことあるけど今ひとつ理解をされてない方、情報を整理したので5分でさらっと理解してみましょう!

 

ケトジェニックダイエットって何?

ケトジェニックダイエットは、アメリカ人医師ロバート・アトキンス考案のダイエット法です。低炭水化物ダイエット、ケトン式ダイエット、ローカーボダイエット、低糖質ダイエット、アトキンスダイエットとも呼ばれています。

 

大量摂取しがちな糖質を制限し、その不足する分のエネルギーとして「ケトン体」を活用するダイエットで「糖質制限ダイエット」の一種です。「糖質制限でエネルギー不足になるため、体は脂肪を消費してエネルギーに変える」というのが基本理論です。

 

  1. 糖質制限で体内のブドウ糖が枯渇する状態が続く
  2. 中性脂肪と中鎖脂肪酸を分解してケトン体を作る
  3. ブドウ糖の代わりにケトン体をエネルギー源とする

 

このようにケトン体をエネルギー源としている状態を「ケトジェニック」と呼んでいます。ただ低糖質を求めるダイエットではなく、ケトン体を生成すべく高脂肪食を推奨しているのが最大の特徴です。

 

アメリカでは2003年からブームとなり、一時期は炭水化物商品の売上が落ちるなど絶大な人気となりました。しかし考案者のアトキンスが心臓病で亡くなったり、心臓や腎臓に負担があるのではないかという疑念が起こり、2004年にブームとしては終焉しています。

 

一方で「ケトン体が炎症を抑制する」「ケトン体を動物の癌細胞に投与すると癌が縮む」など、ケトジェニックダイエットのプラスの面も多く発見されています。9

 

ケトジェニックダイエットに関わらず、低糖質ダイエット時に人によっては便秘や頭痛が起きる場合があります。中長期の体への影響はまだ議論中であり、目標体重を達成したらケトジェニックダイエットを終了させることが推奨されています。

 

ケトジェニックダイエットの基本ルール

糖質を中心に栄養成分をコントロールします。

 

栄養成分 1日の摂取推奨量
糖質 60g以下 or 120g以下
タンパク質 体重×1.2~1.6倍
食物繊維 20g以上
カリウム 3.5g以上
カルシウム 650mg以上
マグネシウム 350mg以上
オメガ3脂肪酸 2g以上

 

一般的な日本人生活では1日200~300gは糖質を摂取しているため、主食としてパンや米を摂取すると1食でオーバーする可能性があります。そのためケトジェニックダイエットでは主食を割愛することが前提となります。

 

糖質を1日60g以下にすることがケトジェニック状態、60~120gの範囲はセミケトジェニック状態として分類されており、ケトジェニックダイエットの推奨糖質量は1日60g以内となります。ただし糖質量が100gあたり10g未満の食品は糖質としてカウントしなくてもいいとされています。なお、元祖であるアトキンスダイエットでは1日糖質量は50g以内とされています。

 

ケトジェニックダイエットでは脂質を重視しており、オメガ3脂肪酸中鎖脂肪酸の摂取が推奨されています。オメガ6脂肪酸は炎症効果があるとされるため回避されています。

 

オメガ3脂肪酸が豊富な食材は下記の通りです。

 

  • チアシード
  • くるみ
  • いくら
  • さんま
  • サバ
  • イワシ
  • ブリ

 

食材で摂取するのが難しい場合は、油から摂取しましょう。

 

  • アマニ油
  • えごま油
  • ヘンプシードオイル
  • サチャインチオイル
  • 青魚の油

 

オメガ3脂肪酸には炎症を抑制する効果があります。熱に弱いので加熱調理は避けましょう

 

一方で、中鎖脂肪酸は

 

  • ココナッツオイル
  • MCTオイル

 

で摂取可能です。

 

 

以上、ケトジェニックダイエットの基本ルールでした。ケトジェニックダイエットに興味のある方は糖質制限ダイエットであることに留意して挑戦してみましょう。