ダイエットに筋トレは必須ではありませんが、「ボディメイク」という視点では筋トレは必須といえます。

 

とくに女性は筋トレを「太くなるから嫌だ」と回避しがちですが、それは大きな勘違いです。もしそうお考えの方は最後まで読まれることをオススメします。

 

筋トレの基本、そして道具ナシで自宅でできる簡単な筋トレ(器具を使わない筋トレ=自重トレーニング)動画をご紹介します。

 

筋トレの基本的メカニズム

最初に、筋肉は大きく下記のように分類されます。

 

  • 骨格筋(随意筋):大胸筋、腹直筋など
  • 内臓筋(不随意筋):横隔膜、消化管、心臓など

 

このうち、筋トレの対象となるのは自分の意思で動かせる「随意筋」です。形状・組織分類的には「横紋筋」と分類される場所でもあります。

 

筋肉は通常、脳に自動制御されており、全筋力の20~30%程度しか使われていません。この使用率を上げることが筋力トレーニングです。

 

  1. 60%以上の力が必要なトレーニングを繰り返す
  2. 筋繊維の動員率が増えて80%以上使えるようになる
  3. 80%以上のトレーニングを繰り返す
  4. 筋肥大(筋繊維の一本ずつが太くなる)

 

筋肥大以外にも、筋トレをすると筋肉周辺にはプラスの変化が現れます。

 

  • 周辺部分の脂肪が分解されやすくなる
  • 周辺部分に脂肪がつきにくくなる
  • 周辺部分の筋肉が増加して見た目がよくなる

 

いわゆる「部分痩せ」は原理的に不可能とされていますが、筋肉増加によるリフトアップは見た目を現代的に改善してくれます。

 

よくある誤解として筋トレをすると、「部位が太くなる」というものがあります。しかし簡単に筋肉は太くなりません。

 

  • 自分の体重を使った筋トレ=自重トレーニング=太くなりづらい
  • 器具を活用した本格筋トレ=ウェイトトレーニング

 

一般的にジムでトレーナーの指導の下、器具を適切に活用できて初めて太くできますので、「自重トレーニングで太くなることはない」と考えましょう。

 

オススメ筋トレ動画

「筋トレ」という言葉は男性が上半身裸で汗まみれになっているイメージがあるせいか、女性向けの「筋トレ」は「ヨガ」「エクササイズ」と呼ばれて広がっていることが多いです。

 

しかし筋肉を刺激する運動はすべからく「筋トレ」。女性のボディメイクに役立ちそうな「広義の筋トレ動画」を集めました。

 

まずは気になる「二の腕(上腕三頭筋)」を鍛えるヨガです。一見楽そうに見えますが、自分の腕は案外と重さがあるので続けているとけっこう辛くなってきます。

 

「大胸筋」を鍛えることでバストアップ効果が見込めます。腕立て伏せは男女共通の定番筋トレです。

 

ぽっこり出た「下腹部(腹直筋)」は脚を持ち上げる腹筋運動が効果的です。

 

ヒップアップにはこちら。自分の足の重さがあるので続ければ続けるほどハードな立派な筋トレです。

 

美脚を実現すると評判のスクワットは色々なバリエーションが出ています。

 

人気Youtuberかねこあや考案のトレーニングはこちら。画面に説得力があります。

 

その他美脚を得るには、シンプルに「つま先立ちを立ってやるとふくらはぎを鍛える」ことができ、「つま先立ちを座ってやると足首を鍛える」ことができます。

 

最近では「舌筋」のトレーニングも多く紹介されています。ヨガやエクササイズとして紹介されていますが、舌は筋肉なので立派な筋トレの一種です。

 

 

筋トレは言葉的にハードルが高いように捉えられがちですが、多くのヨガやエクササイズと同義でもあり、自重トレーニングは器具不要で自宅でも可能です。

 

「舌筋」「足首」などものによっては外出先で座ってできるものもあるので、ぜひ日常生活に取り入れてみましょう。