プロテインの必要性は理解したものの、いつ摂取するか最初のころは悩みどころ。

しかしプロテインの摂取タイミングは簡単です。プロテイン=タンパク質がおすすめされる摂取タイミングは3種類しかありません。

プロテインおすすめ摂取タイミング1「起床して1時間以内」

夜寝ている間にタンパク質は消費され、朝には不足状態になっています。1日のエネルギー源としてまずは朝、しっかりタンパク質を補給しましょう。タンパク質は牛乳・ヨーグルト・納豆・卵など朝食定番メニューで補えますが、一般的に推奨される20gにはなかなか到達しません。プロテインでの摂取が効率的かつ経済的なのでオススメです。
朝食時は消化・吸収の速いホエイ・プロテインが推奨されます。朝食として取り入れる場合、ヨーグルトやパン、おにぎりを買わなくてすむようになるため、健康面だけではなく経済面のメリットが生まれるケースが多いです。

プロテインおすすめ摂取タイミング2「運動後1時間以内」

激しく活動した筋肉への影響補給と回復のため、運動後のタンパク質補給が推奨されています。ハードな運動後は、タンパク質を補給しないと筋肉が収縮して分解されてしまいます。運動直後の摂取時間の幅は「1時間以内」「45分以内」「30分以内」と諸説ありますが、運動後60分以内が現時点の定説です。

運動直後は消化・吸収の速いホエイ・プロテインが推奨されます。トレーニングをしない休息日にもタンパク質の摂取が必要です。トレーニング後の1~3日間は筋肉が回復している最中。体内で筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂取しましょう。

プロテインおすすめ摂取タイミング「寝る1時間前」

タンパク質には睡眠中、成長ホルモンの働きを促す効果があります。筋肉は睡眠中に肥大・修復します。その材料を補給する意味で、就寝前のタンパク質摂取が必要とされます。睡眠1時間ほど前に摂取するのがベストですが、睡眠1時間前に固形物を摂取すると胃の負担が大きくなるのでプロテインでの摂取がおすすめです。

 

睡眠前のタンパク質摂取においては、胃からの排出が速いホエイ・プロテインより、消化の遅いガゼイン・プロテインが推奨されています。

睡眠時はタンパク質の吸収能が低下するため、年齢や体重から推奨される摂取量では不十分とされます。就寝前のタンパク質摂取は30g以上が推奨されています。タンパク質30gを就寝1時間前の食事で摂取するのは困難なので、就寝前のタンパク質補給はプロテインでの摂取が前提となります。

以上、プロテイン=タンパク質を摂取する3種類のタイミングでした。「起きて1時間以内」「運動して1時間以内」「寝る1時間前」を覚えてぜひ実践してみましょう。