ウォーキングの効果を最大限に引き出す「歩数」と「負荷」は?

ウォーキングはもっとも手軽な運動ですが、その効果は多岐に渡ります。

 

  • 運動効果:全身の筋肉を80%ほど使う
  • 美容効果:血流が改善(むくみの解消など)
  • 健康効果:糖尿病や高血圧の予防

 

「運動効果」「美容効果」「健康効果」と三拍子そろったウォーキングはダイエットだけではなく、ヘルスケアの視点でも素晴らしい運動なのです。

 

ウォーキングには大事なルールがあります。「歩数」と「負荷」です。

 

ウォーキングの「歩数」「負荷」

歩数の目安は、「1日8000歩」です。

 

万歩計の言葉がある通り、以前は1日1万歩が推奨されていたイメージがありますが、現在は8000歩が基準値です。

 

厚生労働省の「21世紀における国民健康づくり運動」、通称「健康日本21」では1日の歩数目標値が「男性9,200歩、女性8,300歩」となっています。

 

それなのに、どうしてウォーキングの推奨歩数が8000歩なのでしょうか。

 

本記事の8000歩の根拠は、地方独立行政法人「東京都健康長寿医療センター研究所」が発表した「1日8000歩を歩いて、そのうち20分は速歩きで、高血圧症や糖尿病の予防に効果が期待される(以下「1日8000歩&20分速歩き」)」という研究報告がベースとなっています。

 

実は歩数の根拠は単純に歩く数ではなく消費カロリーから算出されていて、一概に歩数だけで語ることはできません。

 

海外の文献から週当たり2000kcal(1日当たり約300kcal)以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されている6)。歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、体重60kgの者が、時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、1万歩に相当する。

健康日本21

 

厚生労働省の「1日男性9200歩、女性8300歩」と健康長寿センターの「1日8000歩&20分速歩き」は一見数字が違うのですが、上記のようにカロリー算出した場合の目標値としては近しい数字となるのです。

 

本記事で「1日8000歩&20分速歩き」を採用したのは、覚えやすいというのもありますが、「負荷」を上げた方がウォーキングの運動効果を高まり、ダイエット効果がより見込めるからです。

 

続いてウォーキングの「負荷」についての説明ですが、数値化しやすい「歩数」と異なり少し漠然としたものになります。

 

結論から言えば、「速歩き20分」は通常歩行の1.5倍ほどの負荷がかかるウォーキングを20分」となります。

 

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とくに意識をしない通常時の歩行は3METSほどと負荷が少ないため、4.3~5METSほどまで負荷を高めたウォーキングを20分行う必要があるとされます。

 

1日の速歩きの目安である「20分」は連続した20分じゃなくても問題ありません。時間が取れない場合は「3分を7セット」など分割して行いましょう。

 

具体的に負荷がどれくらいかかっているのかは判断が難しいですが、「とにかく速く歩く」以外では、下記のように負荷を高めることが可能です。

 

  • 歩幅を5㎝~10㎝広げる
  • 3分限界速歩き&3分休憩歩きを7セット繰り返す
  • 背筋を伸ばし左右の親指の間隔を狭くする(モデル歩きに近づける)

 

電車や車など移動手段の発達で現代人はどんどん歩かなくなっています。人生百年時代、若い内から歩く生活習慣を身につけるよう心がけましょう。